Perché pensiamo troppo?

Ci sono momenti in cui pensare ci aiuta.

Mettere ordine. Fare una scelta. Capire cosa è successo. Prepararci a qualcosa di importante.

Poi ce ne sono altri in cui il pensiero sembra non arrivare mai da nessuna parte. Riprendiamo la stessa conversazione. Immaginiamo tutte le possibilità. Cerchiamo la risposta giusta. Rivediamo quello che abbiamo detto. Proviamo ad anticipare cosa potrebbe succedere.

E alla fine siamo più stanchi di prima.

Quando diciamo “penso troppo”, spesso stiamo parlando proprio di questo: non semplicemente di avere molti pensieri, ma di rimanere incastrati in un processo mentale ripetitivo che sembra promettere chiarezza senza riuscire davvero a darcela.

In psicologia, una parte di questi processi viene descritta attraverso concetti come worry, ruminazione e, più in generale, repetitive negative thinking: forme di pensiero persistente e difficile da interrompere che tendono a ruotare intorno a minacce, problemi, errori o conseguenze negative.

La domanda interessante, però, spesso non è soltanto: “Perché non riesco a smettere?” È anche: “Che cosa sta cercando di fare la mia mente continuando a pensarci?”

Pensare tanto e pensare troppo non sono la stessa cosa

Una persona può essere riflessiva, analitica o semplicemente avere una vita mentale molto ricca senza che questo rappresenti un problema.

Il punto non è quindi il numero di pensieri. Diventa più importante osservare come funziona quel pensiero.

Sta portando a una decisione?
Sta producendo nuove informazioni?
Sta aiutando a risolvere qualcosa oppure continua a girare attorno allo stesso problema?

La letteratura distingue spesso due forme particolarmente comuni di pensiero perseverativo.

Il worry tende a essere più orientato al futuro: “E se succedesse questo?”, “E se sbagliassi?” oppure “E se non fossi preparato?”

La ruminazione tende invece più facilmente a rivolgersi al passato o al proprio stato interno: “Perché l’ho fatto?”, “Perché mi sento così?” oppure “Avrei dovuto rispondere diversamente.”

Non sono processi identici, ma condividono una caratteristica importante: possono diventare ripetitivi, negativi e difficili da interrompere. Per questo vengono spesso studiati insieme come forme di cognizione perseverativa.

Ma perché continuiamo a farlo?

Qui arriva il punto che trovo più interessante. Di solito non pensiamo continuamente a qualcosa perché la nostra mente ha deciso di rovinarci il pomeriggio per hobby.

Il pensiero ripetitivo spesso ha una funzione. Può cercare di:

• prevedere ciò che potrebbe succedere;
• evitare errori;
• prepararsi a una minaccia;
• trovare una spiegazione;
• ridurre l’incertezza;
• recuperare un senso di controllo.

Il problema è che una strategia può avere perfettamente senso e diventare comunque poco utile. Per esempio: se domani devo affrontare una situazione difficile, pensarci può aiutarmi a prepararmi. Ma se continuo a ripassare mentalmente venti scenari diversi dopo aver già deciso cosa fare, probabilmente non sto più preparando. Sto cercando qualcosa di diverso. Spesso, certezza.

Il problema dell’incertezza

Uno dei fattori più studiati nel worry è proprio la tolleranza dell’incertezza.

Una recente meta-analisi preregistrata che ha sintetizzato 115 studi e 138 campioni indipendenti, per un totale di 28.693 partecipanti, ha trovato un’associazione robusta tra intolleranza dell’incertezza e worry. La relazione risultava particolarmente forte nei quadri con ansia generalizzata, ma era presente anche in altre forme di ansia.

Questo aiuta a capire un paradosso piuttosto comune. Pensiamo per trovare una risposta. Ma alcune domande non possono darci una risposta definitiva.

“Questa relazione funzionerà?”
“Ho fatto la scelta giusta?”
“Gli piaccio davvero?”
“E se tra sei mesi me ne pentissi?”
“Posso essere sicuro che non succederà?”

No. Possiamo raccogliere informazioni, valutare probabilità, decidere cosa fare. Ma una quota di incertezza rimane. E se la mente non tollera bene quella quota, può reagire facendo esattamente ciò che sa fare meglio: pensare ancora.

“Se ci penso abbastanza, magari trovo la soluzione”

Questa è una delle promesse implicite dell’overthinking. Il problema è che non tutti i problemi diventano più risolvibili aumentando la quantità di pensiero. Anzi.

La letteratura sul worry descrive diversi processi che possono mantenerlo: attenzione orientata alla minaccia, interpretazioni negative, convinzioni sul fatto che preoccuparsi sia utile e obiettivi mentali molto rigidi, come il bisogno di sentirsi completamente sicuri prima di smettere di pensare. Immaginiamo una persona che pensa: “Devo essere sicuro di non aver fatto una figuraccia.”

Qual è il criterio per essere sicuri? Non esiste.

Può ripercorrere la conversazione una volta. Poi due. Poi ricordarsi un dettaglio. Poi immaginare come l’altra persona potrebbe averlo interpretato.

Il pensiero non si ferma perché non ha un punto di arrivo realistico. Non sta cercando una risposta. Sta cercando assenza totale di dubbio.

Che è un obiettivo molto più complicato.

Quando il pensiero smette di risolvere e inizia a mantenere il problema

Una distinzione pratica può essere questa: problem solving significa pensare per arrivare a un’azione.

Il pensiero perseverativo, invece, può continuare anche quando non produce più decisioni nuove. Per esempio: “Ho paura di non superare l’esame.”

Posso:

• verificare cosa devo studiare;
• organizzare il tempo;
• chiedere informazioni;
• prepararmi.

Questo è problem solving. Oppure posso passare due ore a immaginare:

“E se mi bloccassi?”
“E se chiedessero proprio quella cosa?”
“E se tutti fossero più preparati?”
“E se fallissi?”

La seconda attività può sembrare preparazione. Ma non necessariamente mi rende più preparato. Mi rende soprattutto più allenato a immaginare il fallimento.

Il cervello sta cercando di proteggerci?

In molti casi, sì. Con una precisazione importante: dire che un processo mentale ha una funzione protettiva non significa che sia sempre utile o adattivo.

Il worry può prepararci mentalmente a possibili minacce. La ruminazione può tentare di capire un errore per evitare di ripeterlo. L’anticipazione può ridurre temporaneamente la sensazione di essere colti di sorpresa.

Da questo punto di vista, è comprensibile che il cervello continui a utilizzare queste strategie.

Il problema è il costo. La cognizione perseverativa può prolungare l’attivazione legata allo stress anche quando l’evento stressante non è presente, perché continuiamo a rappresentarlo mentalmente prima o dopo che accada. È proprio il nucleo della cosiddetta perseverative cognition hypothesis.

Una meta-analisi su 60 studi ha inoltre trovato associazioni tra cognizione perseverativa e diversi indici di attivazione fisiologica, tra cui pressione arteriosa, frequenza cardiaca, cortisolo e variabilità della frequenza cardiaca. Questo non significa che “pensare troppo faccia ammalare” in modo semplice e diretto, ma rafforza l’idea che worry e ruminazione possano mantenere l’organismo in uno stato di attivazione più prolungato.

Perché pensarci dà comunque l’impressione di fare qualcosa?

Perché in parte è vero. Stiamo facendo qualcosa. Quando siamo incerti, il pensiero può dare una sensazione di attività e controllo.

Restare semplicemente con: “non lo so ancora” può essere molto più difficile. Continuare ad analizzare ci permette almeno di sentirci impegnati nella soluzione.

È una dinamica comprensibile. Ma attività mentale e progresso non sono sinonimi. Possiamo passare moltissimo tempo dentro un problema senza avvicinarci di un millimetro alla sua soluzione.

Un po’ come aprire Google Maps trenta volte aspettandosi che la destinazione abbia deciso spontaneamente di avvicinarsi.

Pensare troppo e ansia

Il pensiero negativo ripetitivo viene considerato un processo transdiagnostico, cioè non esclusivo di un singolo disturbo psicologico.

Worry, ruminazione e forme simili di pensiero perseverativo compaiono in associazione con ansia, depressione e diversi altri quadri clinici.

Questo però non significa che chiunque rimugini abbia necessariamente un disturbo. La differenza sta spesso in elementi come:

• frequenza;
• intensità;
• senso di incontrollabilità;
• sofferenza provocata;
• interferenza con sonno, lavoro, relazioni o decisioni.

Per esempio, una review sul rapporto tra mind wandering e disturbi d’ansia suggerisce che caratteristiche del pensiero vagante legate a worry e ruminazione siano particolarmente rilevanti nei sintomi ansiosi, pur sottolineando che servono ancora ulteriori studi.

“Quindi devo smettere di pensare?”

Non proprio. Anche perché provare a ordinarsi: “Non pensarci.” ha una lunga e gloriosa storia di risultati mediocri.

L’obiettivo non è svuotare la mente. È diventare un po’ più bravi a distinguere: quando sto pensando perché c’è qualcosa da risolvere da quando sto continuando a pensare perché non tollero ancora di non avere una risposta. È una differenza enorme. Nel primo caso può servire continuare. Nel secondo, continuare può diventare parte del problema.

Una domanda che spesso uso in terapia

Quando una personami dice: “Non riesco a smettere di pensarci” trovo utile spostare leggermente la domanda. Non soltanto: “Come possiamo far sparire questo pensiero?” Ma: “Che cosa speri succeda continuando a pensarci?”

Le risposte possono essere molto diverse: “Voglio essere sicuro di non sbagliare.”, “Voglio capire perché è successo.”, “Voglio evitare di soffrire di nuovo.”, “Voglio sapere cosa pensa l’altra persona.”, “Voglio essere preparato.” oppure “Voglio smettere di sentirmi in colpa.”

Ed è lì che il pensiero inizia a diventare più comprensibile. Perché a quel punto non stiamo più combattendo contro un cervello che “pensa troppo”. Stiamo guardando una strategia che sta cercando di raggiungere un obiettivo.

E possiamo finalmente chiederci: lo sto raggiungendo davvero?

Cosa può aiutare

La ricerca sugli interventi suggerisce che approcci psicologici come interventi cognitivo-comportamentali e mindfulness-based possano ridurre worry e ruminazione, anche se risultati e meccanismi dipendono dal tipo di intervento e dalla popolazione studiata.

Nella pratica, il lavoro può includere cose diverse. Per esempio imparare a distinguere un problema concreto da uno ipotetico. Chiedersi: “C’è qualcosa che posso fare adesso?”. Se sì, posso trasformare il pensiero in azione. Se no, continuare a elaborare potrebbe non aggiungere molto.

Può essere utile anche riconoscere la ricerca di rassicurazione o certezza, notare quando stiamo tornando sullo stesso punto e sviluppare una maggiore disponibilità a convivere con una quota di dubbio senza doverla risolvere immediatamente.

Non è semplice. Ma è diverso dal dichiarare guerra ai propri pensieri.

In sintesi

Pensare troppo non significa necessariamente che la mente stia funzionando male. Spesso sta cercando di fare qualcosa di sensato: prevedere, capire, proteggere, preparare, controllare.

Il problema nasce quando quella strategia continua anche dopo aver smesso di essere utile. Quando il pensiero non produce più informazioni nuove. Quando non porta a un’azione. Quando serve soprattutto a cercare una certezza che non possiamo ottenere.

In quei momenti, forse la domanda non è: “Come faccio a smettere di pensare?” ma: “Che cosa sto cercando di ottenere pensando ancora?”

Perché capire la funzione di una strategia può essere il primo passo per decidere se abbiamo ancora bisogno di usarla.

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